カフェインの健康効果は、コーヒーやお茶を飲む多くの人にとって気になるテーマです。カフェインには集中力向上や運動パフォーマンス向上などのメリットがある一方で、睡眠障害や依存のリスクも指摘されています。今回は、科学的な視点からカフェインのメリットとデメリットを詳しく解説します。
カフェインとは？基本的な働きと体への影響
カフェインの主な効果（覚醒作用・集中力向上・運動能力UP）
カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を覚ます効果や集中力を向上させる作用 があります。また、運動能力を向上させることが研究で示されており、持久力を必要とするスポーツ選手にも利用されています。
どんな食品・飲み物に含まれるのか？
カフェインはコーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれています。以下は代表的な食品・飲料のカフェイン含有量です。
- コーヒー（150ml）：約95mg
- エスプレッソ（30ml）：約63mg
- 紅茶（150ml）：約47mg
- エナジードリンク（250ml）：約80mg
- ダークチョコレート（100g）：約43mg
カフェインのメリット｜科学的に証明された健康効果
脳の働きを活性化し、集中力・記憶力を向上
研究によると、カフェインを摂取することで脳の神経伝達物質（ドーパミン・ノルアドレナリン）の分泌が促進され、注意力や記憶力が向上 することが分かっています。
運動パフォーマンス向上（脂肪燃焼促進・筋持久力UP）
カフェインは運動前に摂取することで、脂肪燃焼を促進し、筋肉の持久力を向上させる ことが確認されています。そのため、多くのアスリートがトレーニング前にカフェインを摂取しています。
運動パフォーマンス向上（脂肪燃焼促進・筋持久力UP）
カフェインは運動前に摂取することで、脂肪燃焼を促進し、筋肉の持久力を向上させる ことが確認されています。そのため、多くのアスリートがトレーニング前にカフェインを摂取しています。
認知症やパーキンソン病リスクを低減する可能性
カフェインの摂取は、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを低減する可能性がある とされています。これはカフェインの抗炎症作用や、脳内の神経保護効果によるものです。
カフェインのデメリット｜過剰摂取のリスク
睡眠の質の低下（不眠症の原因になる）
カフェインは摂取後約5〜6時間持続し、夜遅くに摂取すると睡眠の質を低下させる 可能性があります。特にカフェインの分解が遅い人は、午後の摂取を控えたほうが良いでしょう。
胃への負担（胃酸過多・胃痛）
カフェインは胃酸の分泌を促進するため、空腹時に摂取すると胃痛や胃もたれの原因になることがあります。胃が弱い人は、食後にカフェインを摂取するのが望ましいです。
カフェイン依存と離脱症状（頭痛・疲労感・イライラ）
日カフェインを摂取していると、依存症状が現れることがあります。カフェインを急にやめると頭痛や疲労感、イライラなどの離脱症状が出ることがあるため、適量を守ることが重要です。
最新研究！カフェインの適量とは？
1日何mgまでが安全？（FDAやWHOのガイドライン）
米国食品医薬品局（FDA）や世界保健機関（WHO）によると、成人の安全なカフェイン摂取量は1日400mg以下（コーヒー約3〜4杯分） とされています。
「カフェイン耐性」と個人差の影響とは？
カフェインの影響は遺伝的な要因 によって異なり、代謝が速い人と遅い人がいます。そのため、個々の体質に合わせて摂取量を調整することが重要です。
まとめ｜カフェインと上手に付き合う方法
結論：「適量を守ればメリットが多いが、過剰摂取は避けるべき！」
カフェインには集中力向上・運動パフォーマンス向上・認知症リスク低減 などのメリットがありますが、過剰摂取による不眠・胃の負担・依存症状 には注意が必要です。
👉 1日3〜4杯の適量を意識しながら、カフェインとうまく付き合いましょう！
